Intentamos hacer una guía completa y a la vez fácil de entender para que aprendas todo sobre el trigo sarraceno, un alimento sin gluten con alto valor nutritivo.
Iniciar una dieta sin gluten representa un gran desafío en el plano nutricional. Muchas veces es difícil mantener el equilibrio entre una alimentación variada que además contenga alimentos ricos en nutrientes, sin gluten y, por supuesto, que agraden al paladar de las personas. Somos conscientes de eso y la pregunta que siempre nos hacemos es: ¿Qué alimentos ricos en nutrientes pueden sumarse a la dieta sin gluten para aportar sabores y texturas nuevas? El trigo sarraceno es una de las respuestas que encontramos.
Por eso, en esta guía intentamos responder las preguntas más frecuentes. Dudas que nos surgieron y que fuimos resolviendo día a día, tras consultar fuentes oficiales y profesionales de la nutrición. Esperamos que esta guía te sea de ayuda. Y recordá: este es un contenido de divulgación basado en lo que consideramos fuentes confiables (citadas al final). Somos comunicadores que compartimos información y experiencias. Ante cualquier duda, por favor, consulta con un profesional de la salud (nutricionista, especialista en clínica, gastroenterología, etcétera).
¿Qué es el trigo sarraceno o alforfón?
El trigo sarraceno es un pseudocereal originario de Asia que nada tiene que ver con el trigo común, que contiene gluten. Según el Código Alimentario Argentino, el trigo sarraceno o alforfón es «la semilla sana, limpia y bien conservada de Fagopyrum sagittatum Gibib».
Por su nombre puede generar temores y confusión en quienes no pueden consumir gluten. Pero el trigo sarraceno no es un trigo. Es una poligonácea (no una gramínea como el trigo) cuyo nombre científico es Fagopyrum sagittatum Gibib o Fagopyrum esculentum.
Al alforfón se lo llama pseudocereal porque tiene características semejantes a los cereales en cuanto a su manipulación e industrialización. Son semillas que se utilizan como si fueran cereales (se usan, por ejemplo, para hacer harinas), no contienen gluten y por lo general tienen un valor nutricional alto.
Origen y producción
El alforfón es originario de Asia, específicamente de las estepas de Asia Central y las planicies de Siberia. Conocido desde 700 años antes de la era cristiana, este pseudocereal ingresaría a Occidente a través de las históricas rutas comerciales y de invasión.
Se puede cultivar de manera sencilla y se adapta efectivamente a los suelos. Estas características convirtieron al alforfón en una opción accesible para la mayoría de la población agrícola y pobre de Europa. En América fue una semilla de gran popularidad durante el siglo XIX.
Cultivo de alforfón en Argentina
El cultivo de trigo sarraceno se adapta a las zonas agrícolas de Argentina. Aunque su cultivo todavía no es de importancia en el país, en los últimos años universidades, centros de investigación, entre otros organismos han comenzado a estudiar la producción de este pseudoceral. Entre otras razones, porque no es atacado por plagas o enfermedades.
Además es un cultivo que se adapta a diferentes ambientes, inclusive a aquellos de una fertilidad media. Puede ser sembrado en siembra directa o con labranza convencional. Otra de las ventajas es que su ciclo es muy corto, aproximadamente noventa días.
Características del alforfón
Es un cultivo de verano que se siembra superficialmente entre 1 a 3 cm luego de que pasaron las heladas. Germina rápido y comienza a florecer de forma temprana.
¿Cómo es la semilla? Tiene forma triangular y es liviana.
¿Qué diferencia hay entre el trigo y el trigo sarraceno?
Aunque compartan nombre, el trigo sarraceno y el trigo nada tienen que ver entre ellos. Hay muchas diferencias, pero la principal es que el trigo común es un cereal y tiene gluten.
El alforfón, en cambio, no es un cereal. Es un pseudocereal que proviene de una planta poligonácea que nada tiene que ver con las gramíneas de las que surgen los cereales, como el trigo común.
Otra diferencia importante se encuentra en el precio: el alforfón es mucho más caro que el trigo común.
¿El trigo sarraceno tiene gluten?
El trigo sarraceno en estado natural no contiene gluten. Por este motivo, es una buena opción para personas con enfermedad celíaca.
Sin embargo, las personas sólo acceden a este alimento en versiones comerciales que se han manipulado previamente, sea para hacer harina o para fraccionar la semilla entera.
Por este motivo, quienes no puedan consumir gluten (por alergia o intolerancia a esta proteína) deben asegurarse de que el producto no haya estado expuesto a contaminación cruzada.
Se debe evitar comprar alforfón a granel. Y para asegurarse de que los productos sin gluten son seguros, las personas deben consultar el listado oficial de alimentos libres de gluten de la ANMAT, además de revisar que los paquetes tengan el logo con la leyenda «sin TACC» que indica que es un producto certificado como apto para celíacos.
Trigo sarraceno: propiedades nutricionales
Aunque es una semilla milenaria y muy usada en la antigüedad, recién en los últimos años comenzó a conocerse más sobre el alforfón o trigo sarraceno.
Lo que más se destaca es que se trata de un alimento libre de gluten, y por lo tanto apto para celíacos, con un alto valor nutricional.
- Contiene hidratos de carbono como manosa, galactosa, xilosa y ácido glucurónico
- Posee un gran contenido en fibra
- Tiene proteínas con un alto contenido en lisina (aminoácido carente en la mayoría de los cereales)
- Posee un alto valor proteínico (aporta entre el 12% y el 16%)
- Posee vitaminas del complejo B (B1, B2, B3) y vitamina E
- Contiene 8 aminoácidos esenciales incluida la lisina (poco frecuente de encontrar en vegetales)
- Tiene un aporte de hidratos de carbono bastante elevado
- Aporta mayoría hidratos de carbono complejos de lenta absorción, lo que hace que tenga un bajo índice glucémico
- El trigo sarraceno aporta más fibra que la quínoa o el amaranto
- Su contenido en minerales es amplio destacandose el zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo, potasio y magnesio
- Aporta algo de hierro y calcio
- Su aporte de sodio es muy bajo
- Contiene más grasa que los cereales y menos que la quínoa y el amaranto
- Posee ácidos grasos monoinsaturadas y poliinsaturados, entre los que se destaca el contenido en omega 6
- Además de los nutrientes anteriormente mencionados, posee flavonoides y flavonas, ácidos fenólicos, taninos condensados y fitoesteroles, componentes de interés por su actividad antioxidante
Beneficios
- Su gran contenido de fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal
- Posee vitaminas B que colaboran con la obtención de energía y participan en diversos procesos para la síntesis de diferentes compuestos que el cuerpo necesita
- La vitamina E funciona como antioxidante que protege a las células del organismo frente a los radicales libres y colabora en la mantención del sistema inmunitario
- Aporta omega 6, ácido graso importante para el crecimiento y desarrollo normal del feto y de los lactantes, y en particular, para el desarrollo del
- cerebro y de la agudeza visual
Cómo cocinar trigo sarraceno
Hasta el momento el trigo sarraceno o alforfón se comercializa de dos formas: como grano entero o como harina. Aunque se lo puede encontrar en supermercados, es más común conseguirlos en dietéticas y tiendas de alimentos especializadas.
El alforfón en grano se cocina y se utiliza de forma similar al arroz. En Rusia, que es el mayor productor mundial de este pseudocereal, antes de hervirlo se lo tuesta. Antes de utilizar los granos de trigo sarraceno se deben lavar bien, con agua fría, para quitar cualquier residuo como polvo o tierra.
Para hervirlo se debe poner 2 tazas de agua por cada taza de trigo sarraceno. Cuando el agua comienza a hervir se debe bajar el fuego, tapar y cocinar durante no más de 20 minutos.
El grano cocido de alforfón puede almacenarse hasta dos días en heladera.
La harina de trigo sarraceno puede usarse en una gran cantidad de recetas. Debido a su sabor, rústico y muy presente, es recomendable integrarlo de forma gradual, de a poco y en pequeñas cantidades a las preparaciones. Se lo puede usar en combinación con otras harinas sin gluten en panes, galletas, pizzas, pastas, entre otras tantas preparaciones.
Para mantener la calidad y las propiedades del alforfón, tanto en grano como en harina, se aconseja almacenar en un lugar fresco y sin humedad.
Recetas con trigo sarraceno
Pizza de trigo sarraceno: para ver la receta hacé clic aquí.
Sopa de verduras con trio sarraceno
Crackers integrales sin lácteos y sin huevo con trigo sarraceno
Sorrentinos sin gluten (pasta rellena)
Pan de miga de trigo sarraceno: para ver la receta hacé clic aquí.
Pan de papa con trigo sarraceno: para ver la receta hacé clic aquí.
Pan vegano sin horno con trigo sarraceno: para ver la receta hacé clic aquí.
Masa de empanadas con trigo sarraceno: para ver la receta hacé clic aquí.
Fuentes consultadas
Ventimiglia, L. A., & Torrens Baudrix, L. (2018). Trigo Sarraceno o Alforfón, una alternativa más. AER 9 de Julio, Estación Experimental Agropecuaria Pergamino, INTA. (https://inta.gob.ar/sites/default/files/inta_9_de_julio_trigo_sarraceno_o_alforfon_una_alternativa_mas.pdf)
Ficha 44: trigo sarraceno: Una opción diferente (http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_44_TrigoSarraceno.pdf)
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